Ukwandiswa kwemilenze kusisiseko kwiindlela zokufaneleka, ezijolise kwi-quadriceps phambi kwethanga. Lo msebenzi wokuzihlukanisa ugxininisekile uyahlonishwa ngenxa yokulula kunye nokusebenza kakuhle ekwakheni amandla kunye nokuphucula inkcazo yemisipha. Nokuba ungumdlali onamava okanye umntu othanda ukomelela, ukuqonda ukongezwa kwemilenze kunokuchaphazela kakhulu irejimeni yoqeqesho lomzimba wakho osezantsi.
Isiqulatho:
1. Yintoni ukongezwa komlenze
2. Ukuthandwa kwezandiso zomlenze
3. Ngaba ukwandiswa komlenze kulungile
4. Indlela yokukhetha izandiso zomlenze
5. Indlela yokusebenzisa izandiso zomlenze
Yintoni ukongezwa komlenze
Ukwandiswa komlenze luhlobo loqeqesho lwamandla olujolise ngokukodwa kwimisipha ye-quadriceps phambi kwethanga. Yenziwe ngokusebenzisa umatshini wokwandisa umlenze, lo msebenzi uquka ukuhlala phantsi kunye nokuphakamisa ibha yobunzima ngemilenze yakho ngokwandisa amadolo ukusuka kwindawo egobileyo ukuya kwindawo echanekileyo ngokupheleleyo. Ukunyakaza okulawulwayo kugxile ekuhlukaniseni i-quadriceps, okwenza kube ngumsebenzi obalaseleyo wokwakha inkcazo yemisipha kunye namandla kumzimba ophantsi.
Umatshini wokwandiswa komlenze womlenze uvumela ulungelelaniso oluchanekileyo lokuchasana, okwenza kube lula kumanqanaba ahlukeneyo okufaneleka. Ngokuhlukanisa i-quadriceps, ukwandiswa kwemilenze kunceda ekulungiseni ukungalingani kwemisipha kunye nokuphucula i-symmetry yemilenze. Lo msebenzi unenzuzo ngakumbi kubadlali abafuna i-quadriceps eyomeleleyo kwaye echazwe kakuhle kwimisebenzi yabo yezemidlalo.
Ukwandiswa kwemilenze kukwadlala indima ebalulekileyo kwiimeko zokubuyisela kwisimo sangaphambili. Indlela yokunyakaza elawulwayo yokuzivocavoca ilungele ukuqinisa ngobumnene idolo kunye nemisipha ejikelezileyo emva kokulimala okanye utyando. Ukukwazi kwayo ukugxila kwi-quadriceps ngaphandle kokubeka uxinzelelo olungafanelekanga kwezinye izihlunu zomlenze okanye umqolo osezantsi wenza ukuba kube yinto eqhelekileyo kwiindlela ezininzi zonyango lomzimba.
Ukuthandwa kwezandiso zomlenze
Ukwandiswa kwemilenze kuye kwafumana ukuthandwa ngokubanzi kwiindawo zombini zokuzivocavoca kunye nezicwangciso zokuvuselela ngenxa yendlela ejoliswe kuyo ekuqinisweni kwe-quadriceps. Lo msebenzi uyintandokazi phakathi kwabakhi bomzimba kunye nabathandi bokuqina abajolise ekubetheleni imilenze eyomeleleyo, echazwe. Ukulula kunye nokusebenza kwayo ekwahluleleni isihlunu se-quadriceps kuyenza ibe ngumthambo wokuzilolonga kubantu abagxile kuphuhliso lwemisipha yobuhle.
Kwindawo yezemidlalo, ukwandiswa kwemilenze kusetyenziswa ngabadlali kwiinkalo ezahlukeneyo zokuphucula amandla abo omzimba kunye nokuphucula ukusebenza. Ukukwazi ukwenza umthambo ukuqinisa imisipha ejikeleze idolo kunenzuzo ngokukodwa kwimidlalo ebandakanya ukubaleka, ukuxhuma, okanye utshintsho olukhawulezayo kwicala.
Uluntu lokubuyisela kwimeko yesiqhelo luxabisa ukwandiswa kwemilenze kwiinzuzo zabo zonyango. Ngokuvumela ukuchasana okulungelelanisiweyo kunye nephethini yokunyakaza elawulwayo, ukwandiswa kwemilenze kunokulungelelaniswa ukuhlangabezana neemfuno ezithile zabantu abafumana ukulimala kwamadolo okanye utyando. Oku kuguquguquka kuye kwaqinisa ukuthandwa komsebenzi phakathi kweengcali zonyango kunye neengcali zokubuyisela kwimeko yesiqhelo.
Ngaba ukongezwa komlenze kulungile
Ukwandiswa komlenze ngumsebenzi ogqwesileyo kubantu abafuna ukomeleza kunye nokuchaza i-quadriceps yabo. Ngokuzihlukanisa leli qela le-muscle, ukwandiswa komlenze kunokuphucula ngokufanelekileyo ubungakanani bemisipha kunye namandla, okunegalelo ekuphuculeni umlenze wonke we-aesthetics kunye nokusebenza. Ikhono lokuzivocavoca lokugxila kwi-quadriceps ngaphandle kokubandakanyeka okubalulekileyo kwamanye amaqela emisipha iqinisekisa ukuba izihlunu ezijoliswe kuzo zifumana inzuzo enkulu ekusebenzeni.
Nangona kunjalo, kubalulekile ukujongana nokwandiswa kwemilenze ngononophelo, ngakumbi kubantu abaneengxaki ezikhoyo zamadolo. Ukuzivocavoca kubeka ubuninzi bexinzelelo kwi-joint joint, enokunyusa imiba xa ingenziwanga ngokuchanekileyo. Kubalulekile ukusebenzisa ifom efanelekileyo kwaye uphephe ubunzima obugqithisileyo ukuze unciphise umngcipheko wokwenzakala.
Ukubandakanya ukwandiswa kwemilenze kwi-workout yomlenze owenziwe kakuhle kunokuvelisa inzuzo ebalulekileyo. Umthambo uncedisa ukunyakaza okudibeneyo okufana ne-squats kunye nemiphunga, ukubonelela ngendlela ebanzi yokuqeqeshwa komzimba ophantsi. Ukufumana iziphumo ezilungileyo, kucetyiswa ukulinganisa ukwandiswa kwemilenze kunye nokuzivocavoca okujoliswe kwezinye izihlunu zomlenze, ukuqinisekisa uphuhliso olupheleleyo.
Indlela yokukhetha izandiso zomlenze
Ukukhetha indlela efanelekileyo yokwandiswa kwemilenze kubandakanya ukuqwalasela izinto ezininzi, kuquka uhlobo lwezixhobo ezikhoyo, inqanaba lokufaneleka kwakho, kunye neenjongo zakho zoqeqesho. Uninzi lwee-gyms zixhotyiswe ngomatshini oqhelekileyo wokwandisa umlenze, ovumela ubunzima obulungelelaniswayo kunye nezikhundla zokuhlala ukuze zihambelane nobukhulu bomzimba obuhlukeneyo kunye namanqanaba amandla.
Xa ukhetha umatshini wokwandisa umlenze, jonga lowo unezihlalo ezitofotofo kunye neentshukumo ezigudileyo. Umatshini kufuneka uvumele ukuba ulungelelanise isihlalo kunye nezicwangciso zobunzima ngokulula, uqinisekise ukulingana okufanelekileyo okuhambelana neepatheni zentshukumo yendalo yomzimba wakho. Ukuthuthuzela kunye nokulungelelaniswa ngundoqo ekwenzeni umthambo ngokufanelekileyo nangokukhuselekileyo.
Kubantu abangenakho ukufikelela kwindawo yokuzivocavoca okanye abo bakhetha ukuzilolonga ekhaya, kukho iindlela ezizezinye zokwenza ukwandiswa kwemilenze, njengokusebenzisa iibhendi zokuxhathisa. Ngelixa ingachanekanga njengokusebenzisa umatshini, iibhendi zokuxhathisa zinokubonelela ngesiphumo esifanayo ngokunika uxinzelelo olulungelelanisiweyo lokuzivocavoca. Ukukhetha inqanaba elichanekileyo lokuchasa kunye nokuqinisekisa ukuba ifom efanelekileyo ibalulekile ekwandisweni kwemilenze yasekhaya esebenzayo.
Indlela yokusebenzisa izandiso zomlenze
Ukusebenzisa ukwandiswa kwemilenze ngokufanelekileyo kufuna ingqalelo kwifom kunye nobuchule. Qala ngokulungelelanisa umatshini ukuze ulungele ubungakanani bomzimba wakho, uqinisekise ukuba umva wamadolo akho uhambelana nendawo yepivot yomatshini. Khetha ubunzima obufanelekileyo obukuvumela ukuba wenze umthambo ngokulawula kwaye ngaphandle kokunciphisa amadolo akho.
Hlala emva kumatshini imilenze yakho igobile kwaye iinyawo ziboshwe phantsi kwebha edibeneyo. Yandisa kancinane imilenze yakho ide iqonde, ugxininise kwinkontileka ye-quadriceps phezulu kwintshukumo. Bamba i-contraction ngokufutshane, uze unciphise ngokucophelela ubunzima ubuyele kwindawo yokuqala. Kubalulekile ukwenza umthambo ngendlela elawulwayo, ukuphepha iintshukumo ezingcangcazelayo okanye umfutho wokunciphisa umngcipheko wokwenzakala.
Kwabasaqalayo, kuyacetyiswa ukuba uqale ngeentsimbi ezikhaphukhaphu kunye nophindaphindo oluphezulu ukwakha amandla kunye nokuqhelana nomthambo. Njengoko uqhubela phambili, unokunyusa ngokuthe ngcembe ubunzima ngelixa ugcina ifom efanelekileyo ukuze uqhubeke ucela umngeni kwimisipha yakho.
isiphelo
Ukwandiswa komlenze sisixhobo esinamandla kwi-arsenal yokuzivocavoca umzimba ophantsi, ukunika ukuqinisa okujoliswe kuyo kunye nenkcazo ye-quadriceps. Xa isenziwa ngokuchanekileyo kwaye idityaniswe kwi-balanced workout routine, ukongezwa komlenze kunokuphucula kakhulu i-aesthetics yomlenze kunye nokusebenza. Ngokukhetha izixhobo ezifanelekileyo kunye nendlela, kwaye ubeke ingqalelo ngenyameko kwifom kunye nobuchule, unokwandisa izibonelelo zalo msebenzi odumileyo ngelixa unciphisa umngcipheko wokulimala.
