کام پر برن آؤٹ کسی کو بھی اس کی کام کی زندگی کے دوران مختلف اوقات میں متاثر کر سکتا ہے۔ یہ مغلوب ہونے کا احساس ہے، جو براہ راست زیادہ کام کرنے سے پیدا ہوتا ہے۔ نوٹ کریں کہ یہ تناؤ جیسا نہیں ہے۔ شخصیت کے لحاظ سے تناؤ کے مثبت اور منفی دونوں اثرات ہو سکتے ہیں۔ تاہم، جل جانے سے پیداواری صلاحیت میں کمی واقع ہو سکتی ہے اور انسان کو احساس کمتری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ اکثر، یہ طویل عرصے تک بہت زیادہ محنت کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اس گائیڈ میں، ان طریقوں کے لیے 10 نکات ہیں جن سے آپ کم کر سکتے ہیں۔ آپ کے/آپ کے کاروبار کے لیے کام کرنا ملازمین.
کی میز کے مندرجات
کام پر برن آؤٹ کی شناخت کیسے کریں۔
کام پر برن آؤٹ سے نمٹنے کے 10 نکات
تجاویز کو جگہ پر رکھنے کے فوائد
کام پر برن آؤٹ کی شناخت کیسے کریں۔
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ اگر آپ کام کی خرابی کا شکار ہیں؟ درج کردہ نکات مینیجر یا ملازم کو کام پر برن آؤٹ کو روکنے میں مدد کریں گے۔ تاہم، پہلا قدم یہ جاننا ہوگا کہ اس کی شناخت کیسے کی جائے۔ یہ تعین کرنے کے طریقے ہیں کہ آیا آپ a بن گئے ہیں۔ جلانے کا شکار کام پر اہم ذہنی، جسمانی اور جذباتی محرکات کو تلاش کرنا ہے، جن میں سے کچھ شامل ہیں:
- توجہ کا فقدان یا روزمرہ کے کاموں کے ساتھ گھٹنے ٹیکنے کی صلاحیت۔
- زیادہ تر وقت تھکا ہوا اور خشک ہونا۔
- تنہا اور الگ تھلگ محسوس کرنا، خاص طور پر کام کے دوران۔
- آسانی سے چڑچڑا ہونا۔
- کام جیسے خاندان اور دوستوں سے باہر کے لوگوں پر غصہ۔
- دوستوں اور ساتھیوں سے رابطہ ختم ہونا/ان سے دستبردار ہونا۔
- قلیل مدتی میموری کے مسائل۔
- درد اور درد ہونا، تقریباً فلو جیسا۔
- بے خوابی اور سر درد جیسی بیماریاں
ان محرکات کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ آپ اپنے کام کے بوجھ پر قابو نہیں رکھتے، آپ کے کام اور زندگی کا توازن خراب ہے اور/یا ناقص کام کی ثقافتجس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کی ٹیم یا افرادی قوت کے دیگر اراکین بھی برن آؤٹ کا شکار ہو رہے ہیں، جس کی وجہ سے ہر کوئی مایوسی اور منفی محسوس کر رہا ہے۔
ہو سکتا ہے کہ برن آؤٹ سے بچنا ہمیشہ ممکن نہ ہو، اور اس کے اثرات غیر پیداواری کارکنوں کی لہر پیدا کر سکتے ہیں۔ بہر حال، علاج سے روکنا آسان ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے کام کا ماحول برن آؤٹ سے نمٹنے کے لیے تیار ہے افرادی قوت میں اسے کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ ہوگا۔
کام پر برن آؤٹ سے نمٹنے کے 10 نکات
کام کی جگہ پر بہبود پر زیادہ سے زیادہ توجہ دی جا رہی ہے، جو نہ صرف ملازمین بلکہ آجروں کے لیے بھی اچھا ہے۔ لہٰذا، اگر کام پر برن آؤٹ کی نشاندہی کی گئی ہے، تو اس سے نمٹنے کے طریقوں کا ہونا ضروری ہے۔
کام کی خرابی سے نمٹنے کے لیے 10 نکات کا تعلق کسی بھی قسم کے کارکن سے ہو سکتا ہے، چاہے گھر سے ہو، دفتر میں ہو، یا شفٹ کے کام پر۔ انہی تجاویز کو مختلف کام کرنے والے ماحول اور ان کے اندر موجود لوگوں کے مطابق لاگو کیا جا سکتا ہے۔
1 اپنے روزمرہ کے کاموں کو منظم کریں۔
یقین کریں یا نہ کریں، تحریر ایک فہرست آپ کے دماغ کے لیے اچھی ہے۔. وہ جگہ پر رکھنا آسان ہیں اور آپ کو اپنے کاموں کو دیکھنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس کے اوپری حصے میں، ایک بار جب آپ ان پر نشان لگا دیتے ہیں / مکمل کر لیتے ہیں تو یہ اچھا لگتا ہے۔
کام پر، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کو ان چیزوں کی فہرست بنائیں جن کی آپ کو صبح حاصل کرنے کی ضرورت ہے اور پھر دوپہر میں چیزوں کی دوسری فہرست۔ جملوں کو چھوٹا بنائیں، تاکہ وہ آسانی سے ہضم ہوں۔ پھر، مثالی طور پر ہر مہینے کے شروع میں، ہر ہفتے حاصل کرنے کے لیے چیزوں کی ایک تیسری فہرست رکھیں۔ یہ یقینی بنائے گا کہ بڑے اہم کاموں سے نمٹا جائے گا۔ ہر چیز کو فہرستوں میں تقسیم کرنے سے کام زیادہ قابل انتظام ہو جاتے ہیں۔
2 مختصر وقفے لیں۔
آپ کا جسم ایک وقت میں کم مقدار میں تناؤ لے سکتا ہے۔ تاہم، طویل عرصے تک دباؤ میں رہنا آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ لہذا، آپ کے دن کے دوران وقفے لینا ضروری ہے.
چاہے اٹھنا ہو، کافی پینا ہو، یا باہر سانس لینا ہو، اپنی میز یا کام سے تھوڑا وقت دور گزارنا آپ کو زیادہ نتیجہ خیز طریقے سے کام کرنے کی اجازت دے گا۔ ہمیشہ خیال رکھیں کہ آپ پریشان نہ ہوں اور وقت کو 5-10 منٹ تک محدود رکھیں۔
اس لیے، وقفہ لینے سے جرم کو دور کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وقتاً فوقتاً اپنے کام کے شیڈول سے ہٹ جاتے ہیں، چاہے آپ کتنے ہی مصروف کیوں نہ ہوں، کیونکہ اس سے طویل مدت میں آپ کے کام کے بوجھ میں مثبت اضافہ ہوگا۔
3 کام کے اوقات میں صحت مند کھائیں۔
یہ عام علم ہے کہ صحت مند خوراک یہ جسم کے لیے اچھا ہے، لیکن بعض اوقات اسے کرنے کے معمولات میں شامل ہونا مشکل ہوتا ہے۔ کام پر صحت مند کھانا آپ کو تروتازہ محسوس کرے گا اور آپ کو دن کے آخری حصے میں سستی محسوس کرنے سے روکے گا، اپنی رفتار کو برقرار رکھے گا۔
اگر آپ کے پاس کام سے پہلے ناشتہ کرنے کا وقت نہیں ہے، تو چھٹی والے دن پہلے سے کچھ ناشتے تیار کر لیں جنہیں آپ فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ جن پر غور کرنا ہے ان میں رات بھر جئی یا فلیپ جیک/سیریل بارز شامل ہیں۔ اپنے لنچ کو بھی تیار کرنے کی کوشش کریں، اور دالوں، اناج اور پروٹین کے ساتھ چپکی رہیں۔ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرنے سے دوپہر کے کھانے کے بعد شوگر کے کریش کو روکنے میں مدد ملے گی۔
4 بند وقت گزاریں۔
ڈاون ٹائم وقفہ لینے کے ساتھ الجھنا نہیں ہے۔ ڈاؤن ٹائم ہونے کا مطلب یہ ہے کہ ایک بار جب آپ کام سے دور/اپنے گھر کے دفتر سے دور ہوتے ہیں، تو آپ اپنا کام پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ، آپ کا کام جو بھی ہو، جب آپ کا دن ختم ہو جائے تو آپ اپنے ساتھ کوئی اضافی کام نہ لے جائیں۔
اگر ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ کو اضافی کام کرنے یا کسی کام کو مکمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، تو یقینی بنائیں کہ یہ ہفتے میں ایک یا دو بار سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ یا آپ اپنے ہفتے میں ایک دن کا شیڈول بنا سکتے ہیں جہاں آپ ان بے ترتیب کاموں کو پورا کرنے کے لئے کام کرتے ہیں۔
5 ورزش کے لیے وقت نکالیں۔
ورزش ہمارے خوشی کے ہارمونز کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے، اور ورزش کے لیے دن میں وقت نکالنا آپ کے موڈ کے لیے مثبت ہے۔ ورزش کرتے وقت، آپ اپنے دماغ میں آکسیجن بڑھاتے ہیں، جو آپ کی یادداشت اور پریشانی اور تناؤ کو سنبھالنے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ مجموعی طور پر، ورزش کا آپ کے کام کی کارکردگی پر براہ راست، مثبت اثر پڑے گا۔
ورزش کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جم جانا ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہو سکتا ہے جتنا دوڑنا، تیز چلنا، یا بائیک چلانا۔ آج کل، انٹرنیٹ تک تیز رسائی کے ساتھ، آپ اپنے کمرے سے 20-30 منٹ کے مختصر ورزش کے سیشنز کی پیروی کر سکتے ہیں۔
6 تعطیلات کا منصوبہ بنائیں
سال کے آغاز میں کچھ چھٹیوں کا منصوبہ بنانے کے لیے وقت نکالیں۔ ان میں دو ہفتے دور، ہفتے کے آخر میں، یا دن کے دورے شامل ہو سکتے ہیں۔ ان منصوبوں کو اپنی جگہ پر رکھنا اور یہ جاننا کہ آپ کے پاس کام سے کچھ لمحے دور ہوں گے پریشانی میں مدد ملے گی، جس کے نتیجے میں پیداواری صلاحیت میں اضافہ ہوگا۔
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو دستیاب ہر چھٹی کو ٹک کرنا پڑے گا، لیکن سال بھر میں کچھ سیٹ آؤٹ کرنے سے ذہن کو توجہ ملتی ہے اور اس کے لیے کچھ مثبت ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، ایک بار جب آپ چھٹیوں پر ہوں گے، تو آپ کا دماغ ہلکا ہو جائے گا اور آپ کے کام کے تمام دباؤ کچھ ہلکے محسوس ہوں گے۔
7 دوستوں/خاندان سے ملیں۔
اگرچہ کام پر آپ کے دوست/ساتھی ہوسکتے ہیں جن کے ساتھ آپ کام کرتے ہیں، خاندان/دوستوں کے ساتھ کام سے باہر ملنے کے لیے وقت نکالنا آپ کی فلاح و بہبود پر مثبت اثر ڈالے گا۔
اگر ممکن ہو تو، مہینے میں کم از کم ایک بار دوستوں یا خاندان والوں سے ملنے کی کوشش کریں، ترجیحاً ہفتے میں ایک بار۔ کام سے باہر لوگ کام کی زندگی کے پہلوؤں کو نقطہ نظر دے سکتے ہیں، آپ کے مسائل سن سکتے ہیں، آپ کو مدد فراہم کر سکتے ہیں، اور کچھ بوجھ کم کر سکتے ہیں۔
8 کام کی جگہ پر "نہیں" کہنا سیکھیں۔
کام کی جگہ پر "نہیں" کہنا، چاہے وہ آپ کے باس یا ساتھی کے لیے ہو، انتہائی خوفناک ہو سکتا ہے۔ لیکن یہ قدم اٹھانا واقعی مدد کر سکتا ہے، کیونکہ آپ کے کام کے بوجھ کے بارے میں بات کرنا اور دوبارہ ترتیب دینا آپ کے لیے اپنے کام کو صحیح طریقے سے سنبھالنے کا بہترین آپشن ہو سکتا ہے۔
جب آپ کے کام کا بوجھ بہت زیادہ ہو تو "نہیں" کہنا سیکھیں۔ اپنی ٹیم سے بات کریں، دوبارہ جائزہ لینے کے لیے وقت نکالیں، اور دوبارہ شیڈول کریں۔ کام کو دوبارہ منظم کرنے اور ڈیڈ لائن میں توسیع یا تبدیلی کے طریقے تلاش کرنا کام کے بوجھ سے نمٹنے کے لیے آسان بنانے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے، اور اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ مستقل، اچھے معیار کا کام تیار کرتے ہیں۔
9 کام کے ہفتے میں سونے کی مثبت عادات بنائیں
نیند کی کمی خاص طور پر کام پر آپ کی توجہ اور معلومات کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کو بہت زیادہ متاثر کرے گا۔ فی رات 6 سے 9 گھنٹے کے درمیان سونے کا مشورہ دیا جاتا ہے، لیکن اچھے معیار کی نیند لینا بھی ضروری ہے۔
ایک اچھا معمول بنائیں: سونے کے وقت سے پہلے / قریب بہت زیادہ نہ کھائیں۔ اپنے سونے کی جگہ کو ہر ممکن حد تک تاریک بنائیں — اگر شفٹ میں کام کرتے ہوئے اور دن میں سو رہے ہو تو بلیک آؤٹ پردے استعمال کریں۔ اپنے دن میں ورزش شامل کریں (ٹپ 5 دیکھیں)، اور موسم سے قطع نظر تازہ ہوا میں باہر کا سفر کریں۔ جب بات فون اور کمپیوٹر کی ہو تو سونے سے کم از کم 30 سے 120 منٹ تک ان سے پرہیز کریں۔
10 تبدیلیاں کریں۔
اگر اوپر کی تمام چیزیں کام نہیں کرتی ہیں، تو گھبرائیں نہیں اور دوسری چیزوں کو دیکھیں جنہیں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کو مکمل طور پر ایک نئے کردار کی ضرورت ہو۔ ایسی ملازمتوں پر غور کریں جو آپ کی مہارت کے شعبے سے باہر ہیں، خوابیدہ ملازمتوں کے لیے درخواست دیں، اور دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے۔.
تجاویز کو جگہ پر رکھنے کے فوائد
بہت سے مشورے واضح لگ سکتے ہیں، لیکن بعض اوقات انہیں جگہ پر رکھنا بہت زیادہ ہو سکتا ہے۔ لہذا، 10 ٹوٹکے ٹوٹے رہنے سے آپ کی روزمرہ کی کام کی زندگی میں ان کا اطلاق آسان ہو سکتا ہے۔ کام پر تندرستی پر غور کرتے وقت ہر ایک ٹپ اہم ہوتی ہے، اور اگر کام پر کام کرنے کی وجہ سے آپ کو لگتا ہے کہ یہ آپ پر اثر انداز ہو سکتا ہے، تو 10 میں سے ہر ایک کو کسی نہ کسی طریقے سے حل کرنے کی کوشش کریں۔
