د ځواک روزنې لپاره د سینې تمرین، د ډمبیل سینې فشار د سینه بغل، اوږو او ټرای سیپس په نښه کوي پداسې حال کې چې حالت، ثبات او د زړه او رګونو فټنس ښه کوي. دا تمرین د وزنونو په کارولو سره په بینچ کې پروت ترسره کیږي. که په سمه توګه ترسره شي، دا د بدن د پورتنۍ برخې ځواک او د عضلاتو تعریف لوړولو لپاره د هر ډول ورزش معمول لپاره یو غوره اضافه ده. دا مقاله به تاسو ته د ډمبیل سینې فشار په اړه د تخنیک، ګټو، توپیرونو، خوندیتوب لارښوونو، او تاسو څنګه کولی شئ دا د غوره پایلو لپاره په خپل ورزش رژیم کې شامل کړئ تشریح کولو سره درس درکړي.
فهرست:
- د ډمبیل د سینې د فشار تخنیک پوهیدل
- د ډمبیل سینه فشار ګټې سپړنه
- ستاسو د ورزش د ښه کولو لپاره د ډمبیل سینې فشار تغیرات
- د ډمبیل سینې فشار ورکولو لپاره اړین خوندیتوب لارښوونې
- ستاسو د تمرین په ورځین کې د ډمبیل سینې فشار یوځای کول
د ډمبیل سینې د فشار تخنیک پوهیدل
مناسب شکل د هر ښه تمرین لپاره خورا مهم دی، او د ډمبیل سینې فشار هم استثنا نه ده. د لږ تمرین سره، دا ستونزمنه نه ده چې دا تمرین په داسې ډول ترسره کړئ چې هم خوندي وي او هم غوره ګټې تضمین کړي. د خپل فټنس اهدافو لپاره د سم وزن ډمبیلونو غوره کولو سره پیل وکړئ. بیا په یوه فلیټ بینچ کې خپل شاته سره ودریږئ او وزنونه د خپل سینې په وړاندې ونیسئ چې لاسونه یې مخ په وړاندې وي. تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول غځول شوي وي فشار ورکړئ. بیا ورو ورو وزنونه بیرته ښکته کړئ. دا باید یو دوامداره حرکت وي، په ورو او کنټرول شوي فیشن کې ترسره شي، پداسې حال کې چې په دوامداره توګه ستاسو د سینې عضلات ښکیل کړئ.
ښه تنفس کول هم مهم دي؛ کله چې ښکته کیږئ تنفس وکړئ او کله چې فشار ورکوئ ساه وباسئ. ډاډ ترلاسه کول چې ستاسو پښې فلیټ دي او ستاسو ملا تیر بې طرفه دی ثبات او ملاتړ زیاتوي. د ډمبیل سینې فشار تخنیک په سمه توګه ترلاسه کول یوازې د پایلو ترلاسه کولو لپاره ښه لاره نه ده، دا غوره لاره ده.
د ډمبیل سینه فشار ګټې سپړنه
دلته د ډمبیل د سینې د فشار درې غوره ګټې دي. د عضلاتو هایپرټروفي: دا ستاسو سینه لویه کوي! هایپرټروفي د مقاومت تمرین روزنې په ځواب کې د کنکال عضلاتو د اندازې زیاتوالی دی. منظم روزنه ستاسو د سینې، اوږو او ټرایسپونو د عضلاتو ډله او ځواک کې زیاتوالی راولي. د بندونو حرکت او ثبات: د اوږو د بندونو حرکت ښه کوي او د یو چا سره د دروند بکس پورته کولو کې مرسته کول اسانه کوي. د ورزش فعالیت: تاسو کولی شئ لوړ ټوپ وکړئ! او مخکې او شاته او څنګ ته. د ګډو ثبات په ورزشي فعالیت کې لوی رول لوبوي.
یوه اضافي ګټه دا ده چې ټول تمرینونه د بدن له دواړو خواوو څخه ترسره کیدی شي، کوم چې د عضلاتو ځواک او اندازې بیا متوازن کولو او د متوازن عضلاتو پراختیا او اصلي ثبات هڅولو لپاره مهم دي ځکه چې تاسو اړتیا لرئ د تمرینونو په جریان کې د ځان توازن لپاره کار وکړئ. هڅه وکړئ د ډمبیل سینې فشار په خپل تمرین کې اضافه کړئ او تاسو به ډیر ژر احساس پیل کړئ او ښه به وګورئ.
ستاسو د ورزش د ښه کولو لپاره د ډمبیل سینې فشار مختلف ډولونه
خو، که تاسو نه غواړئ چې په ټپه ودریږئ، نو تاسو به د ډمبیل سینې فشار یو څه بدلولو ته اړتیا ولرئ. شاید د اضافي ودې د جبري کولو لپاره ترټولو اسانه او مستقیمه لاره د ډمبیل سینې فشار سره وي. انکلین د لاس یو څه مختلف حرکت ته اړ باسي چې په غوره توګه د پورتنۍ سینې او اوږو په نښه کوي، نو د بینچ زاویه له 0 څخه تر 15-30 درجو پورې بدلول او د ډمبیل پریس تخنیک ورته ساتل د ځینې ودې د جبري کولو لپاره یوه غوره لار ده.
بل ډول د بې طرفه گرفت ډمبیل سینې فشار دی، په کوم کې چې لاسونه یو بل ته مخامخ کیږي، کوم چې په ټرای سیپس او داخلي سینې باندې یو څه ډیر ټینګار کوي، چې په ټولیز ډول ښه ګرد او مؤثره پورتنۍ بدن ورزش رامینځته کوي. ستاسو د ډولونو بدلول به نه یوازې ستاسو ورزشونه په زړه پورې وساتي، بلکه دا به د دې ډاډ ترلاسه کولو کې هم مرسته وکړي چې تاسو خپل عضلات له مختلفو زاویو څخه روزئ، کوم چې ستاسو ټولیز پرمختګ ته به وده ورکړي ځکه چې عضلات له مختلفو ځایونو څخه کار کیږي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی په سمه توګه او په فعاله توګه د دوی بشپړ ظرفیت سره جوړ شوي دي.
د ډمبیل سینې فشار ورکولو لپاره اړین خوندیتوب لارښوونې
د ډمبیل سینې فشار - یا کوم بل تمرین - مناسب فعالیت ته اړتیا لري چې تمرین په خوندي ډول ترسره شي. داسې وزن وکاروئ چې ورسره د تمرین په اوږدو کې ښه شکل ساتل ممکن وي، او د تمرین سره وده وکړئ ځکه چې ځواک ښه کیږي. کله چې ستاسو بڼه قوي وي، نو د لوړ وزن هڅه کولو پرمهال د سپوټر درلودل یو ښه نظر دی؛ دا نه یوازې خوندیتوب ته وده ورکوي، بلکې دا د باور رامینځته کولو کې هم مرسته کوي.
خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو د عضلاتو د عادي ستړیا هاخوا کوم درد یا تکلیف احساس کوئ، ودریږئ او خپل شکل یا هغه وزن چې تاسو یې کاروئ تنظیم کړئ. خپل ځای د خنډونو څخه پاک وساتئ: هر هغه تجهیزات چې تاسو یې لرئ باید په ښه ترمیم کې وي ترڅو د پیښو او ټپونو مخه ونیسي. دا ساده خوندیتوب احتیاطي تدابیر باید تاسو سره د دې ورزش ګټو څخه خوند اخیستلو کې مرسته وکړي او په لاره کې د هر ډول ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړي.
ستاسو د تمرین په معمول کې د ډمبیل سینې فشار یوځای کول
تاسو کولی شئ د ډمبیل سینه فشار په څو مختلفو لارو ترسره کړئ، ستاسو د اهدافو او د ځواک اوسني کچې پورې اړه لري. که تاسو غواړئ د عضلاتو ډله اضافه کړئ، د شپږو څخه تر 12 تکرارونو درې څخه تر څلورو سیټونو ترسره کړئ د وزن سره چې د وروستیو څو تکرارونو لخوا ننګونکی وي. که تاسو غواړئ د عضلاتو برداشت ښه کړئ، سپک وزنونه او د تکرار لوړه کچه وکاروئ (12-15).
سربیره پردې، دا مهمه ده چې خپل پروګرام متوازن کړئ، د ټولو عضلاتو د پراختیا ډاډ ترلاسه کولو لپاره د بدن د پورتنۍ برخې، ښکته برخې او اصلي برخې تمرینونه سره یوځای کړئ. د مثال په توګه، د بدن جوړونې معمولونه ډیری وختونه د سینې سره کار کول د شا سره یوځای کوي ترڅو مناسب توازن وساتي او د ډیر تمرین څخه مخنیوی وکړي. هره ورځ ورته تمرینونه کول به ستاسو معمول ساتیري او اغیزمن نه وساتي. تاسو باید د ننګونې د زیاتوالي لپاره بار په مکرر ډول لوړ کړئ.
پایله:
که چیرې یو داسې تمرین وي چې د بدن د پورتنۍ برخې د ځواک او جمالیات د هر اړخ د ښه کولو وړتیا کې څرګند وي پداسې حال کې چې تاسو ته لږ لګښت لري، د ډمبیل سینې فشار به دا وي. کله چې په سمه توګه ترسره شي، د سم تخنیک سره، د حرکت بشپړ لړۍ له لارې، د درنو وزنونو په کارولو سره او د مناسب شکل سره، دا ستاسو د ځواک او فزیک په لټه کې د ډیری ګټو ترلاسه کولو وړتیا لري. نو په نننۍ مقاله کې، موږ به د ډمبیل سینې فشار تمرین ته لاړ شو، په سمه توګه تشریح کړو چې دا څنګه ترسره کړو، او تاسو ته به وښیو چې څنګه له دې څخه ډیره ګټه پورته کړو. سربیره پردې، تاسو به د هغې اصلي ګټې، د هغې توپیرونه او د خوندیتوب لارښوونې هم وپیژنئ، او څنګه یې په خپل روزنیز پروګرام کې په سم وخت کې، په سم ترتیب کې د غوره پایلو لپاره شامل کړئ. نو، که تاسو هیڅکله د ډمبیل سینې فشار تمرین نه دی هڅه کړی، د خپل شکل سره ډاډه نه یاست یا یوازې د خپلې روزنې د بدلون لپاره د نویو لارو په لټه کې یاست، نو د لوستلو لپاره وړیا احساس وکړئ.
