Dumbel adalah pekerja keras di gym di mana pun. Penting, serbaguna dan mudah diakses, mereka berhasil memenuhi kebutuhan pengangkat pemula dan atlet profesional. Di sini saya akan menguraikan dan menjelaskan apa itu dumbel, mengapa dumbel ada di mana-mana, apa kelebihannya, bagaimana memilihnya dan bagaimana menggunakannya dengan benar, dengan maksud untuk mengoptimalkan latihan Anda.
Daftar Isi:
– Apa itu halter?
– Popularitas dumbel
– Apakah dumbel efektif untuk latihan kekuatan?
– Bagaimana memilih dumbel yang tepat
– Cara menggunakan dumbel secara efektif
Apa itu halter?
Dumbel adalah salah satu bentuk beban bebas yang digunakan dalam latihan beban. Mereka dapat digunakan secara individu atau berpasangan, satu di masing-masing tangan Anda. Biasanya terdiri dari pegangan dengan cakram pemberat di setiap ujungnya. Desainnya dapat berupa dumbel dengan beban tetap, yang bobotnya tetap konstan, atau dumbel yang dapat disesuaikan yang jumlah beban yang digunakan dapat ditambah atau dikurangi tergantung kebutuhan latihan. Latihan ketahanan adalah salah satu bentuk latihan anaerobik yang berfokus pada meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan melatih kelompok otot melawan kekuatan yang menghilangkan. Peralatan ini terdiri dari konsep sederhana yang dapat digunakan baik untuk kelompok otot yang ditargetkan atau aktivitas gabungan, di mana otot-otot yang berbeda dipaksa untuk bekerja sama.
Dumbel terbuat dari berbagai bahan berbeda, misalnya besi cor atau mungkin baja yang dilapisi karet atau neoprena agar lebih nyaman dan terlindungi dari goresan di lantai saat digunakan. Tersedia juga jenis dumbel yang dapat disesuaikan dengan berbagai ukuran pelat beban yang dapat Anda tambahkan atau lepas sesuai kebutuhan dan kebutuhan Anda. Selain itu, pegangan dumbel kokoh dan nyaman untuk dipegang, dan hal ini bergantung pada jenis bahan pembuat dumbel, serta fitur desain yang berbeda. Jika pegangan dumbel terlalu halus, pegangannya akan sedikit lebih sulit dan menyebabkan Anda cepat terpeleset atau kehilangan pegangan.
Saat saya melihat alat yang tampaknya sederhana ini, saya teringat bahwa dumbel mewakili esensi kebugaran yang dapat beradaptasi; mereka dapat digunakan untuk melakukan bentuk lift paling tradisional (biceps curl, shoulder press, dll), untuk digabungkan ke dalam gerakan kompleks (jalan petani, berjalan lunge, dll), dan untuk melakukan jenis gerakan yang lebih fungsional dan interval intensitas tinggi pelatihan (HIIT). Halter adalah alat serbaguna dan sangat diperlukan bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kesehatan fisik dan performa atletiknya.
Popularitas halter
Dumbel adalah salah satu peralatan olahraga paling populer yang telah ada sejak lama. Biasanya peralatan tersebut merupakan peralatan pertama yang dibeli orang untuk gym di rumah, dan selalu tersedia di pusat kebugaran favorit Anda. Dumbbell menjangkau spektrum dari atlet amatir hingga profesional dan pelatih pribadi. Apakah Anda melihat tren di sini? Dumbel terjangkau, mudah digunakan, dan tetap menjadi salah satu alat latihan kekuatan terbaik yang tersedia.
Kebugaran fungsional dan latihan HIIT, yang menjanjikan kebugaran yang dapat ditransfer ke kehidupan di luar gym, telah memperkuat peran ini. Dan tidak ada peralatan yang serba guna dan mudah beradaptasi untuk modalitas pelatihan ini seperti halter. Anda dapat melakukan hampir semua latihan dengannya, mulai dari press dan squat hingga gerakan lunge dan fleksi pinggul, menurut Greg Glassman, pendiri crossfit.com. Dumbel dapat bermanfaat bagi semua orang mulai dari pemula hingga atlet angkat besi kompetitif dan bahkan profesional. 'Dumbbell berguna bagi siapa saja yang melakukan beban progresif yang direncanakan,' kata Glassman. 'Dengan kata lain, dumbel sangat penting untuk kebugaran umum dan sebagian besar olahraga di luar masyarakat umum.'
Selain itu, penyebaran latihan kekuatan melalui media digital juga telah membantu penggunaan dumbel di mana-mana. Dari serial latihan di YouTube hingga tantangan di Instagram, berbagi secara online telah mengungkap misteri latihan kekuatan, menjadikannya lebih mudah diakses dan mendorong orang untuk mencoba dumbel. Baik Anda sedang memulai perjalanan kebugaran, di tengah, atau di akhir, halter telah menjadi kebutuhan pokok dunia kebugaran karena berbagi secara global.
Apakah dumbel efektif untuk latihan kekuatan?
Dumbel adalah salah satu bentuk alat latihan kekuatan terbaik, dan alasannya banyak. Dengan dumbel, Anda dapat mengisolasi otot-otot tertentu dan, pada saat yang sama, memanfaatkan sejumlah otot penstabil, sehingga seluruh latihan diarahkan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Manfaat ganda inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa penggunaan dumbel sangat efektif, sehingga menghasilkan otot yang membulat, bukan pertumbuhan otot yang tidak seimbang yang pada akhirnya dapat berujung pada cedera.
Dumbbell serbaguna dalam hal jenis latihan yang dapat digunakan, mulai dari gerakan isolasi sederhana hingga gerakan multisendi, dan dari gerakan satu bidang hingga gerakan multiplanar yang melibatkan banyak sendi secara bersamaan. Tingkat kebebasan peralatan ini memungkinkan berbagai macam latihan untuk memenuhi tujuan kebugaran yang berkaitan dengan binaraga, daya tahan otot, atau pengondisian atletik. Selain itu, penyesuaian beban tambahan dapat dilakukan dengan dumbel yang dapat disesuaikan, yang sangat penting untuk prinsip beban berlebih progresif.
Hal ini membawa saya pada alasan kedua mengapa dumbel sangat fungsional: kemampuannya untuk meniru gerakan yang biasanya Anda lakukan dalam kehidupan nyata. MacDougall berkata: 'Anda benar-benar mengembangkan gerakan fungsional. Berbeda dengan bench press, Anda tidak duduk di sana dan naik turun. Gerakannya alami dan Anda melakukannya dengan cara yang selalu Anda lakukan.' Meskipun latihan dengan dumbel sering kali sama efektifnya dengan menggunakan barbel atau mesin kabel dalam hal meningkatkan kekuatan, namun melatih koordinasi, keseimbangan, dan ketangkasan Anda. Jika tujuan Anda adalah membentuk tubuh yang mampu berkinerja lebih baik dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga – dibandingkan hanya unggul di gym – maka tidak ada gunanya mengabaikan dumbel.
Bagaimana memilih dumbel yang tepat
Memilih dumbel yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda dengan aman dan nyaman, apa pun itu. Pilihan pertama yang perlu Anda buat adalah apakah Anda akan menggunakan dumbel dengan berat tetap atau dumbel yang dapat disesuaikan. Beban dengan beban tetap adalah pilihan yang baik jika Anda lebih menyukai kesederhanaan dan tidak perlu sering menyesuaikan beban selama sesi angkat beban. Latihan intensitas tinggi adalah contoh yang bagus dari gaya angkat beban di mana mengubah beban dari satu latihan ke latihan lainnya tidaklah praktis. Jika Anda menginginkan alat serbaguna yang juga memakan lebih sedikit ruang dan cocok untuk berbagai tujuan latihan, dan Anda berharap latihan kekuatan Anda harus lancar atau berubah seiring waktu, dumbel yang dapat disesuaikan bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Pertimbangan lainnya adalah bahan dan konstruksi halter. Halter berlapis karet atau neoprene lembut di lantai dan mudah digenggam, tetapi besi cor atau baja memberikan kesan lebih kokoh dan klasik. Tekstur juga berperan – pegangan dengan permukaan kasar atau berkontur bisa menjadi pilihan yang baik untuk cengkeraman yang lebih baik, yang penting karena Anda tidak ingin barbel terlepas dari tangan saat Anda bermandikan keringat.
Dan terakhir, pertimbangkan berapa berat yang Anda butuhkan. Pemula, terutama mereka yang melakukan latihan tubuh bagian atas untuk pertama kalinya, mungkin ingin memulai dengan dumbel yang berbobot lebih rendah dan secara bertahap meningkatkannya seiring waktu – jadi mereka yang memulai perjalanan bulking mungkin ingin memulai dengan dumbel yang dapat disesuaikan dan berbobot 20 pon. Pengangkat yang lebih mahir memerlukan beban yang lebih tinggi dan lebih banyak penyesuaian, serta harus mendapatkan jangkauan yang lebih luas untuk memenuhi kebutuhan pelatihan mereka. Dan, tentu saja, pastikan lonceng yang Anda pilih sesuai dengan ruang gym di rumah Anda, serta dompet Anda, dengan menyeimbangkan kepraktisan dengan tujuan latihan Anda.
Cara menggunakan dumbel secara efektif
Setelah Anda mulai menggunakan dumbel, penting untuk meningkatkan latihan Anda. Mulailah dengan pemanasan dengan menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakan dan melakukan beberapa latihan kardiovaskular berdampak rendah. Sertakan campuran gerakan gabungan (misalnya squat dan lunge), yang melibatkan berbagai kelompok otot, dan latihan isolasi (misalnya bicep curl dan ekstensi trisep), yang menargetkan kelompok otot individu.
Mempertahankan bentuk tubuh memaksimalkan manfaat kesehatan, dan meminimalkan risiko cedera Saat berolahraga dengan dumbel, selalu jaga agar gerakan Anda tetap terkontrol dan lambat. Hal ini sangat penting terutama ketika Anda menurunkan beban terberat. Fokus pada kelompok otot yang digunakan selama latihan, dan kendalikan gerakan Anda hingga akhir semua repetisi. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dalam bentuk yang baik, turunkan beban dan angkat lagi ketika sudah lebih mudah untuk melakukan seluruh rangkaian dengan bentuk yang baik. Jauh lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan benar daripada mengorbankan bentuk untuk mengangkat beban yang lebih berat atau gagal (selama Anda masih mencoba melakukan setidaknya tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi saat Anda menggunakan beban yang lebih ringan).
Jaga agar latihan dumbbell Anda tetap segar dan menantang dengan menggunakan berbagai latihan, rentang pengulangan, dan beban. Mengubah rutinitas akan mencegah Anda mengalami stagnasi, membantu mencegah kebosanan, dan meningkatkan pertumbuhan otot yang seimbang.
Kesimpulan
Dumbel adalah alat kebugaran serba guna dan pengganda dengan manfaat yang melampaui gym. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan fungsional dan meningkatkan kebugaran fisik, Anda akan mendapat manfaat dengan memasukkan dumbel ke dalam latihan Anda. Baik Anda seorang pemula atau atlet tingkat lanjut, dumbel menawarkan manfaat bagi semua orang. Pilih yang tepat dan gunakan dengan benar dan Anda akan menemukan salah satu peralatan paling serbaguna dan efektif untuk membantu Anda mencapai tujuan menjadi lebih bugar, kuat, dan sehat.
