دمبل ها اسب های کار ورزشگاه ها در همه جا هستند. حیاتی، همه کاره و در دسترس هستند، آنها موفق می شوند نیازهای بالابر نوپا و ورزشکار حرفه ای را برآورده کنند. در اینجا من توضیح می‌دهم که دمبل‌ها چیست، چرا همه جا حاضر شده‌اند، مزایای آنها چیست، چگونه می‌توان آنها را انتخاب کرد و چگونه از آنها به درستی استفاده کرد، تا آموزش شما بهینه شود.
جدول محتوا:
- دمبل چیست؟
- محبوبیت دمبل
– آیا دمبل برای تمرینات قدرتی موثر است؟
– نحوه انتخاب دمبل مناسب
- نحوه استفاده موثر از دمبل
دمبل چیست؟
دمبل نوعی وزنه آزاد است که در تمرینات با وزنه استفاده می شود. آنها را می توان به صورت جداگانه یا جفت، یکی در دستان شما استفاده کرد. آنها معمولاً از یک دسته تشکیل شده اند که در هر انتها دیسک وزن قرار دارد. این طرح می‌تواند دمبل‌هایی با وزن ثابت باشد که در آن وزن ثابت می‌ماند، یا دمبل‌های قابل تنظیم که در آن می‌توان مقدار وزن مورد استفاده را بسته به نیاز تمرین کم یا زیاد کرد. تمرین مقاومتی شکلی از تمرینات بی‌هوازی است که بر افزایش قدرت و استقامت با تمرین گروه‌های عضلانی در برابر یک نیروی حذف تمرکز دارد. این تجهیزات از یک مفهوم ساده تشکیل شده است که می تواند برای گروه های عضلانی هدفمند یا فعالیت های ترکیبی مورد استفاده قرار گیرد، جایی که عضلات مختلف مجبور به کار با هم هستند.
دمبل‌ها از مواد مختلف مختلفی ساخته می‌شوند، به عنوان مثال چدن یا احتمالاً فولاد با لاستیک یا نئوپرن روکش شده‌اند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشند و از خراشیدگی در کف شما در هنگام استفاده محافظت کنند. همچنین انواع قابل تنظیم دمبل با صفحات وزنی با اندازه های مختلف وجود دارد که می توانید متناسب با نیازها و نیازهای خود اضافه یا حذف کنید. علاوه بر این، دسته دمبل‌ها هم محکم و هم برای در دست گرفتن راحت است و این بستگی به نوع موادی که دمبل‌ها از آن ساخته شده‌اند و ویژگی‌های طراحی متفاوت دارد. اگر دسته دمبل‌ها خیلی صاف باشد، گرفتن آنها کمی سخت‌تر می‌شود و باعث می‌شود به سرعت لیز بخورید یا نگه دارید.
همانطور که به این ابزار به ظاهر ساده نگاه می کنم، به یاد می آورم که دمبل ها نشان دهنده ماهیت تناسب اندام سازگار هستند. می توان از آنها برای انجام سنتی ترین فرم های لیفت (فرش های دوسر بازو، پرس شانه، و غیره)، برای گنجاندن حرکات پیچیده (پیاده روی کشاورز، راه رفتن لانژ و غیره) و انجام انواع عملکردی تر حرکات و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کرد. دمبل یک ابزار همه کاره و ضروری برای کسانی است که می خواهند سلامت جسمانی و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
محبوبیت دمبل
دمبل ها یکی از محبوب ترین وسایل ورزشی هستند که همیشه وجود داشته است. آنها به طور کلی اولین وسیله ای هستند که مردم برای باشگاه بدنسازی خانه خود می خرند و همیشه در مرکز تناسب اندام مورد علاقه شما حضور دارند. دمبل ها طیفی از ورزشکاران آماتور تا حرفه ای و مربیان شخصی را در بر می گیرند. آیا روندی در اینجا می بینید؟ دمبل ها مقرون به صرفه، آسان برای استفاده هستند و یکی از بهترین ابزارهای موجود برای تمرینات قدرتی هستند.
تناسب اندام عملکردی و تمرینات HIIT که نوید تناسب اندام را می دهد که به زندگی خارج از باشگاه منتقل می شود، این نقش را تقویت کرده است. و هیچ وسیله ای به اندازه دمبل همه کاره و سازگار برای این روش های آموزشی وجود ندارد. به گفته Greg Glassman، بنیانگذار crossfit.com، تقریباً می توانید هر تمرینی را با آن انجام دهید، از پرس و اسکات گرفته تا حرکات لانژ و خم شدن باسن. دمبل ها می توانند برای همه افراد از مبتدی تا ورزشکار رقابتی و حتی حرفه ای مفید باشند. گلسمن می‌گوید: «دمبل‌ها برای هر کسی که هر مقدار اضافه بار پیشرونده برنامه‌ریزی‌شده را انجام می‌دهد مفید است. به عبارت دیگر، دمبل برای تناسب اندام عمومی و بیشتر ورزش ها فراتر از جمعیت عمومی ضروری است.
علاوه بر این، انتشار تمرینات قدرتی از طریق رسانه های دیجیتال نیز به فراگیر شدن دمبل ها کمک کرده است. از مجموعه‌های تمرینی یوتیوب گرفته تا چالش‌های اینستاگرام، اشتراک‌گذاری آنلاین، تمرینات قدرتی را ابهام‌زدایی کرده است، آن را در دسترس‌تر کرده و افراد را تشویق می‌کند تا دمبل‌ها را امتحان کنند. چه در ابتدای سفر تناسب اندام خود باشید، چه در میانه و چه در پایان، دمبل به دلیل اشتراک گذاری جهانی به یکی از اجزای اصلی دنیای تناسب اندام تبدیل شده است.
آیا دمبل برای تمرینات قدرتی موثر است؟
دمبل یکی از بهترین فرم های دستگاه تمرین قدرتی است و دلایل آن بسیار زیاد است. با دمبل، می‌توانید ماهیچه‌های خاصی را ایزوله کنید و در عین حال از تعدادی ماهیچه تثبیت‌کننده استفاده کنید، بنابراین کل تمرین به سمت بهبود قدرت و استقامت عضلانی هدایت می‌شود. این مزیت دوگانه یکی از دلایلی است که استفاده از دمبل تا این حد موثر است و در نتیجه به جای رشد نامتعادل عضلات گرد شده و در نهایت می تواند منجر به آسیب شود.
دمبل‌ها از نظر انواع تمرین‌هایی که می‌توانند برای آنها استفاده شوند، از حرکات ساده ایزوله گرفته تا حرکات چند مفصلی، و از حرکات تک صفحه‌ای گرفته تا حرکات چند صفحه‌ای که شامل چندین مفصل به طور همزمان است، همه کاره هستند. درجه آزادی این تجهیزات امکان انجام طیف گسترده ای از تمرینات را برای برآوردن اهداف تناسب اندام مربوط به بدنسازی، استقامت عضلانی یا آمادگی ورزشی فراهم می کند. علاوه بر این، تنظیم وزن افزایشی با دمبل های قابل تنظیم امکان پذیر است، که برای اصل اضافه بار پیشرونده بسیار مهم است.
این من را به دومین دلیلی که چرا دمبل‌ها بسیار کاربردی هستند می‌رساند: توانایی آنها در تقلید حرکاتی است که معمولاً در زندگی واقعی انجام می‌دهید. به قول مک دوگال: «شما واقعاً در حال توسعه حرکات کاربردی هستید. بر خلاف پرس نیمکتی، شما آنجا نمی نشینید و بالا و پایین می روید. حرکات طبیعی هستند و شما آنها را به روشی که همیشه انجام می دادید انجام می دهید. در حالی که تمرین با دمبل اغلب به اندازه استفاده از هالتر یا ماشین های کابلی از نظر بهبود قدرت موثر است، هماهنگی، تعادل و چابکی شما را آموزش می دهد. اگر هدف شما این است که بدنی بسازید که در زندگی روزمره و ورزش عملکرد بهتری داشته باشد – به جای بدنی که صرفاً در باشگاه عالی باشد – در این صورت غفلت از دمبل سود چندانی نخواهد داشت.
نحوه انتخاب دمبل مناسب
انتخاب دمبل مناسب می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت و راحت به اهداف تمرینی خود، هر چه که باشد، برسید. اولین انتخابی که باید انجام دهید این است که آیا از دمبل های با وزن ثابت استفاده می کنید یا از دمبل های قابل تنظیم. اگر سادگی را ترجیح می دهید و نیازی به تنظیم مکرر وزنه های خود در طول یک جلسه وزنه برداری ندارید، وزنه های با وزن ثابت انتخاب خوبی هستند. تمرینات با شدت بالا نمونه ای عالی از سبک وزنه برداری است که در آن تغییر وزنه از تمرین به ورزش عملی نیست. اگر ابزاری همه کاره می‌خواهید که فضای کمتری را اشغال کند و برای چندین هدف تمرینی مناسب باشد، و انتظار دارید تمرینات قدرتی شما روان باشد یا در طول زمان تغییر کند، دمبل‌های قابل تنظیم می‌توانند انتخاب بهتری باشند.
نکته دیگر جنس و ساخت دمبل است. دمبل‌های لاستیکی یا با پوشش نئوپرن روی زمین نرم هستند و به راحتی در دست می‌شوند، اما چدن یا فولاد حسی محکم‌تر و کلاسیک‌تر ایجاد می‌کنند. بافت نیز نقشی را ایفا می‌کند – دسته‌ای با سطح خشن یا کانتور می‌تواند گزینه خوبی برای گرفتن بهتر باشد، که بسیار مهم است زیرا نمی‌خواهید وقتی که عرق دارید، هالترتان از دستتان خارج شود.
و در نهایت، وزن مورد نیاز خود را در نظر بگیرید. مبتدیان، به ویژه آنهایی که اولین تمرین بالای بدن خود را انجام می دهند، احتمالاً می خواهند با دمبل های کم وزن شروع کنند و به تدریج آنها را در طول زمان افزایش دهند - بنابراین کسانی که سفر حجیم خود را شروع می کنند ممکن است بخواهند با دمبل های قابل تنظیم با وزن 20 پوند شروع کنند. وزنه‌برداران پیشرفته‌تر به وزنه‌های بالاتر و تنظیمات بیشتری نیاز دارند و باید محدوده بزرگ‌تری را برای برآوردن نیازهای تمرینی خود تضمین کنند. و البته مطمئن باشید که زنگ‌هایی که انتخاب می‌کنید با فضای بدنسازی خانه شما و همچنین کیف پول شما، با تعادل عملی و اهداف تمرینی شما مطابقت دارند.
نحوه استفاده موثر از دمبل
هنگامی که شروع به استفاده از دمبل کردید، پیشرفت تمرینات مهم است. با گرم کردن شروع کنید و مفاصل خود را در دامنه کامل حرکت خود حرکت دهید و برخی از کارهای قلبی عروقی کم تاثیر را انجام دهید. ترکیبی از حرکات ترکیبی (مانند اسکات و لانژ)، که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کند، و تمرینات انزوا (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن سه‌سر)، که گروه‌های عضلانی فردی را هدف قرار می‌دهند را شامل شود.
حفظ فرم فواید سلامتی را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را به حداقل می رساند در حالی که با دمبل ورزش می کنید، همیشه حرکات خود را کنترل و آهسته نگه دارید. این امر به ویژه هنگامی که سنگین ترین وزن ها را از دست می دهید بسیار مهم است. بر روی گروه های عضلانی مورد استفاده در طول تمرین تمرکز کنید و حرکات خود را تا پایان تمام تکرارها کنترل کنید. اگر نمی توانید تعداد تکرارهای مورد نظر را در فرم خوب کامل کنید، وزنه را پایین بیاورید و زمانی که اجرای کل ست با فرم خوب راحت تر شد دوباره آن را بردارید. انجام صحیح تکرارهای کمتر به مراتب بهتر از به خطر انداختن فرم برای بلند کردن وزنه های سنگین تر یا شکست خوردن است (تا زمانی که همچنان سعی کنید حداقل سه ست 12 تا 15 تکراری را در هنگام استفاده از وزنه های سبک تر انجام دهید).
با استفاده از تمرینات، دامنه های تکرار و وزنه های مختلف، تمرینات دمبل خود را تازه و چالش برانگیز نگه دارید. تغییر روال خود شما را از فلج شدن دور نگه می دارد، به جلوگیری از کسالت کمک می کند و باعث رشد متعادل عضلات می شود.
نتیجه
دمبل ها بهترین ابزار تناسب اندام چند منظوره و چند منظوره با مزایایی هستند که فراتر از ورزشگاه است. اگر می خواهید قدرت عملکردی خود را افزایش دهید و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید، با استفاده از دمبل در تمرین خود سود خواهید برد. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار پیشرفته باشید، دمبل ها مزایایی را برای همه ارائه می دهند. موارد مناسب را انتخاب کنید و به درستی از آنها استفاده کنید و یکی از همه کاره ترین و موثرترین تجهیزات را پیدا خواهید کرد که به شما در رسیدن به هدف خود برای تناسب اندام، قوی تر و سالم تر کمک می کند.
