Las mancuernas son los caballos de batalla de los gimnasios de todo el mundo. Vitales, versátiles y accesibles, logran satisfacer las necesidades del levantador novato y del atleta profesional. Aquí describiré y explicaré qué son las mancuernas, por qué se han vuelto tan omnipresentes, cuáles son sus ventajas, cómo seleccionarlas y cómo utilizarlas correctamente, con el objetivo de optimizar tu entrenamiento.
Índice:
– ¿Qué es una mancuerna?
– La popularidad de las mancuernas
– ¿Son efectivas las mancuernas para el entrenamiento de fuerza?
– Cómo elegir las mancuernas adecuadas
– Cómo utilizar las mancuernas de forma eficaz
¿Qué es una mancuerna?
Las mancuernas son una forma de peso libre que se utiliza en el entrenamiento con pesas. Se pueden utilizar individualmente o en parejas, uno en cada una de tus manos. Suelen consistir en un mango con un disco de pesas en cada extremo. El diseño podría ser mancuernas de peso fijo, en las que el peso permanece constante, o mancuernas ajustables en las que la cantidad de peso utilizada se puede aumentar o disminuir según las necesidades del entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio anaeróbico que se centra en aumentar la fuerza y la resistencia ejercitando grupos de músculos contra una fuerza de eliminación. Este equipo consta de un concepto simple que se puede utilizar tanto para grupos de músculos específicos como para actividades compuestas, donde diferentes músculos se ven obligados a trabajar juntos.
Las mancuernas están hechas de varios materiales diferentes, por ejemplo, hierro fundido o posiblemente acero recubierto con goma o neopreno para una sensación más cómoda y protección contra rayones en el piso durante el uso. También hay tipos de mancuernas ajustables con placas de peso de varios tamaños que puede agregar o quitar según sus necesidades y requisitos. Además, el mango de las mancuernas es resistente y cómodo de sujetar, y esto dependerá del tipo de material del que estén hechas y de las diferentes características de diseño. Si el mango de las mancuernas es demasiado suave, podría ser un poco más difícil de agarrar y provocar que usted se resbale o pierda el agarre rápidamente.
Al contemplar este implemento aparentemente simple, recuerdo que las mancuernas representan la esencia del fitness adaptable; se pueden utilizar para realizar las formas más tradicionales de levantamientos (flexiones de bíceps, prensas de hombros, etc.), para incorporarlos a movimientos complejos (caminatas de granjero, estocadas para caminar, etc.) y para realizar tipos de movimientos más funcionales e intervalos de alta intensidad. entrenamiento (HIIT). La mancuerna es una herramienta versátil e indispensable para cualquier persona que quiera mejorar su salud física y su rendimiento deportivo.
La popularidad de las mancuernas.
Las mancuernas son uno de los equipos de ejercicio más populares que existen desde siempre. Generalmente son el primer equipo que la gente compra para el gimnasio de su casa y siempre están presentes en su centro de fitness favorito. Las mancuernas abarcan todo el espectro, desde atletas aficionados hasta profesionales y entrenadores personales. ¿Ves una tendencia aquí? Las mancuernas son asequibles, fáciles de usar y siguen siendo una de las mejores herramientas disponibles para el entrenamiento de fuerza.
El fitness funcional y los entrenamientos HIIT, que prometen un fitness que se traslada a la vida fuera del gimnasio, han solidificado este papel. Y es que no existe ningún equipo tan versátil y adaptable para estas modalidades de entrenamiento como lo es la mancuerna. Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio con él, desde prensas y sentadillas hasta estocadas y movimientos de flexión de cadera, según Greg Glassman, fundador de crossfit.com. Las mancuernas pueden ser útiles para todos, desde principiantes hasta levantadores competitivos e incluso profesionales. "Las mancuernas son útiles para cualquiera que realice cualquier cantidad de sobrecarga progresiva planificada", dice Glassman. "En otras palabras, las mancuernas son esenciales para el fitness general y para la mayoría de los deportes más allá de la población general".
Además, la difusión del entrenamiento de fuerza a través de medios digitales también ha ayudado a que las mancuernas se vuelvan omnipresentes. Desde series de ejercicios de YouTube hasta desafíos de Instagram, compartir en línea ha desmitificado el entrenamiento de fuerza, haciéndolo más accesible y alentando a las personas a probar las mancuernas. Ya sea que esté al comienzo de su viaje de fitness, en la mitad o al final, la mancuerna se ha convertido en un elemento básico del mundo del fitness debido al intercambio global.
¿Son efectivas las mancuernas para el entrenamiento de fuerza?
Las mancuernas son una de las mejores formas de aparatos de entrenamiento de fuerza y las razones son muchas. Con las mancuernas, puedes aislar músculos específicos y, al mismo tiempo, utilizar una serie de músculos estabilizadores, por lo que todo el ejercicio está dirigido a mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Este doble beneficio es una de las razones por las que el uso de mancuernas es tan eficaz, ya que da como resultado músculos redondeados en lugar de un crecimiento muscular desequilibrado que, en última instancia, puede provocar lesiones.
Las mancuernas son versátiles en cuanto a los tipos de ejercicios para los que se pueden utilizar, desde simples movimientos de aislamiento hasta movimientos multiarticulares, y desde movimientos de un solo plano hasta movimientos multiplanares que involucran múltiples articulaciones simultáneamente. El grado de libertad de este equipo permite realizar una amplia gama de ejercicios para satisfacer objetivos de acondicionamiento físico relacionados con el culturismo, la resistencia muscular o el acondicionamiento atlético. Además, el ajuste incremental del peso es posible con mancuernas ajustables, lo cual es fundamental para el principio de sobrecarga progresiva.
Esto me lleva a la segunda razón por la que las mancuernas son tan funcionales: es su capacidad para emular movimientos que normalmente harías en la vida real. En palabras de MacDougall: "Realmente estás desarrollando movimientos funcionales". A diferencia del press de banca, no te sientas ahí y subes y bajas. Los movimientos son naturales y los realizas como siempre los has hecho.' Si bien entrenar con mancuernas suele ser tan efectivo como usar barras o máquinas de cable en términos de mejorar la fuerza, entrena tu coordinación, equilibrio y agilidad. Si su objetivo es desarrollar un cuerpo que se desempeñe mejor en la vida diaria y en el deporte, en lugar de uno que solo destaque en el gimnasio, entonces hay pocos beneficios en descuidar las mancuernas.
Cómo elegir las mancuernas adecuadas
Elegir las mancuernas adecuadas puede ayudarte a alcanzar de forma segura y cómoda tus objetivos de entrenamiento, sean los que sean. La primera elección que debes tomar es si usarás mancuernas de peso fijo o mancuernas ajustables. Las pesas de peso fijo son una buena opción si prefiere la simplicidad y no prevé la necesidad de ajustar las pesas con frecuencia durante una sesión de levantamiento de pesas. Los entrenamientos de alta intensidad son un gran ejemplo de un estilo de levantamiento de pesas en el que no es práctico cambiar el peso de un ejercicio a otro. Si desea una herramienta versátil que también ocupe menos espacio y sea adecuada para múltiples objetivos de entrenamiento, y espera que su entrenamiento de fuerza sea fluido o cambie con el tiempo, las mancuernas ajustables pueden ser la mejor opción.
Otra consideración es el material y la construcción de la mancuerna. Las mancuernas recubiertas de goma o neopreno son suaves para el suelo y fáciles de agarrar, pero las de hierro fundido o acero crean una sensación más resistente y clásica. La textura también influye: un mango con una superficie rugosa o contorneada podría ser una buena opción para un mejor agarre, lo cual es importante ya que no querrás que la barra se te resbale de las manos cuando estés en un charco de sudor.
Y, por último, ten en cuenta cuánto peso necesitas. Los principiantes, especialmente aquellos que hacen su primer entrenamiento de la parte superior del cuerpo, probablemente querrán comenzar con mancuernas de menor peso y aumentarlas gradualmente con el tiempo, por lo que aquellos que comienzan su viaje de aumento de volumen tal vez quieran comenzar con mancuernas ajustables que pesen 20 libras. Los levantadores más avanzados necesitarían pesos más altos y más ajustes, y deberían conseguir un rango mayor para satisfacer sus necesidades de entrenamiento. Y, por supuesto, asegúrese de que las campanas que elija se ajusten al espacio de su gimnasio en casa, así como a su billetera, al equilibrar la practicidad con sus objetivos de entrenamiento.
Cómo utilizar mancuernas de forma eficaz
Una vez que hayas comenzado a usar mancuernas, es importante progresar en tus entrenamientos. Comience con un calentamiento moviendo las articulaciones en todos sus rangos de movimiento y realizando un trabajo cardiovascular de bajo impacto. Incluya una combinación de movimientos compuestos (p. ej., sentadillas y estocadas), que involucren varios grupos de músculos, y ejercicios de aislamiento (p. ej., flexiones de bíceps y extensiones de tríceps), que se dirijan a grupos de músculos individuales.
Preservar la forma maximiza los beneficios para la salud y minimiza el riesgo de lesiones. Mientras entrena con mancuernas, mantenga siempre sus movimientos controlados y lentos. Esto es especialmente importante cuando pierdes mucho peso. Concéntrate en los grupos de músculos que se utilizan durante el ejercicio y controla tus movimientos hasta el final de todas las repeticiones. Si no puede completar el número deseado de repeticiones en buena forma, baje el peso y luego levántelo nuevamente cuando le resulte más fácil realizar toda la serie con buena forma. Es mucho mejor hacer menos repeticiones correctamente que comprometer la forma para levantar pesas más pesadas o llegar al fallo (siempre que intentes hacer al menos tres series de 12 a 15 repeticiones cuando uses pesas más livianas).
Mantenga sus entrenamientos con mancuernas frescos y desafiantes utilizando diferentes ejercicios, rangos de repetición y pesos. Cambiar tu rutina evita que te estanques, ayuda a prevenir el aburrimiento y promueve un crecimiento muscular equilibrado.
Conclusión
Las mancuernas son la mejor herramienta de fitness multiusos y multiplicadora de propósitos con beneficios que van mucho más allá del gimnasio. Si quieres aumentar tu fuerza funcional y mejorar tu forma física, entonces te beneficiarás incorporando mancuernas a tu entrenamiento. Ya seas un principiante o un atleta avanzado, las mancuernas ofrecen beneficios para todos. Seleccione los adecuados y utilícelos correctamente y habrá encontrado uno de los equipos más versátiles y eficaces para ayudarle con su objetivo de estar en forma, más fuerte y más saludable.
