Hanteln sind die Arbeitspferde in allen Fitnessstudios. Sie sind unverzichtbar, vielseitig und leicht zugänglich und erfüllen die Anforderungen des Anfängers und des Profisportlers. Hier erkläre ich, was Hanteln sind, warum sie so weit verbreitet sind, welche Vorteile sie haben, wie man sie auswählt und richtig einsetzt, um das Training zu optimieren.
Table of Contents:
– Was ist eine Hantel?
– Die Popularität von Hanteln
– Sind Hanteln für das Krafttraining effektiv?
– So wählen Sie die richtigen Hanteln aus
– So nutzt du Kurzhanteln effektiv
Was ist eine Hantel?
Hanteln sind eine Form von freiem Gewicht, das beim Krafttraining verwendet wird. Sie können entweder einzeln oder paarweise verwendet werden, eine in jeder Hand. Sie bestehen normalerweise aus einem Griff mit einer Gewichtsscheibe an jedem Ende. Das Design kann aus Hanteln mit festem Gewicht bestehen, bei denen das Gewicht konstant bleibt, oder aus verstellbaren Hanteln, bei denen die verwendete Gewichtsmenge je nach Trainingsanforderungen erhöht oder verringert werden kann. Widerstandstraining ist eine Form von anaerobem Training, bei dem es darum geht, Kraft und Ausdauer zu steigern, indem Muskelgruppen gegen eine wegnehmende Kraft trainiert werden. Dieses Gerät basiert auf einem einfachen Konzept, das entweder für gezielte Muskelgruppen oder zusammengesetzte Aktivitäten verwendet werden kann, bei denen verschiedene Muskeln gezwungen werden, zusammenzuarbeiten.
Hanteln werden aus verschiedenen Materialien hergestellt, beispielsweise aus Gusseisen oder Stahl, der mit Gummi oder Neopren beschichtet ist, um ein angenehmeres Gefühl zu vermitteln und Ihren Boden während der Verwendung vor Kratzern zu schützen. Es gibt auch verstellbare Hanteltypen mit Gewichtsscheiben in verschiedenen Größen, die Sie je nach Bedarf und Anforderungen hinzufügen oder entfernen können. Darüber hinaus ist der Griff der Hanteln sowohl robust als auch angenehm zu halten, was von der Art des Materials abhängt, aus dem die Hanteln hergestellt sind, und von den unterschiedlichen Designmerkmalen. Wenn der Griff der Hantel zu glatt ist, kann es etwas schwieriger sein, sie zu greifen, und Sie rutschen schnell ab oder verlieren den Halt.
Wenn ich dieses scheinbar einfache Gerät betrachte, werde ich daran erinnert, dass Hanteln die Essenz anpassbarer Fitness darstellen. Sie können für die traditionellsten Formen des Krafttrainings (Bizepscurls, Schulterdrücken usw.) verwendet werden, in komplexe Bewegungen (Farmer’s Walks, Walking Lunges usw.) integriert werden und für funktionellere Bewegungsarten und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwendet werden. Die Hantel ist ein vielseitiges und unverzichtbares Werkzeug für jeden, der seine körperliche Gesundheit und sportliche Leistung verbessern möchte.
Die Popularität von Hanteln
Hanteln gehören zu den beliebtesten Trainingsgeräten, die es schon immer gab. Sie sind in der Regel das erste Gerät, das die Leute für ihr Heim-Fitnessstudio kaufen, und sie sind in Ihrem Lieblings-Fitnessstudio immer vorhanden. Hanteln werden von Amateur- bis hin zu Profisportlern und Personal Trainern verwendet. Erkennen Sie hier einen Trend? Hanteln sind erschwinglich, einfach zu verwenden und bleiben eines der besten verfügbaren Krafttrainingsgeräte.
Funktionelles Fitnesstraining und HIIT-Workouts, die Fitness versprechen, die sich auch auf das Leben außerhalb des Fitnessstudios übertragen lässt, haben diese Rolle gefestigt. Und es gibt kein Gerät, das für diese Trainingsmodalitäten so vielseitig und anpassungsfähig ist wie die Hantel. Laut Greg Glassman, dem Gründer von crossfit.com, können Sie damit praktisch jede Übung machen, von Drücken und Kniebeugen bis zu Ausfallschritten und Hüftbeugeübungen. Hanteln können für jeden nützlich sein, vom Anfänger über den Wettkampfgewichtheber bis hin zu Profis. „Hanteln sind für jeden nützlich, der ein gewisses Maß an geplanter progressiver Überlastung durchführt“, sagt Glassman. „Mit anderen Worten: Hanteln sind für die allgemeine Fitness und die meisten Sportarten über die breite Masse hinaus unverzichtbar.“
Darüber hinaus hat die Verbreitung des Krafttrainings über digitale Medien dazu beigetragen, dass Hanteln allgegenwärtig geworden sind. Von YouTube-Trainingsserien bis hin zu Instagram-Herausforderungen hat das Teilen im Internet das Krafttraining entmystifiziert, es zugänglicher gemacht und die Menschen ermutigt, Hanteln auszuprobieren. Egal, ob Sie am Anfang, mittendrin oder am Ende Ihrer Fitnessreise stehen, die Hantel ist durch das globale Teilen zu einem festen Bestandteil der Fitnesswelt geworden.
Sind Hanteln für das Krafttraining effektiv?
Hanteln sind eines der besten Krafttrainingsgeräte und dafür gibt es viele Gründe. Mit Hanteln können Sie bestimmte Muskeln isolieren und gleichzeitig mehrere stabilisierende Muskeln beanspruchen, sodass die gesamte Übung darauf ausgerichtet ist, sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer zu verbessern. Dieser doppelte Nutzen ist einer der Gründe, warum die Verwendung von Hanteln so effektiv ist, da er zu runden Muskeln führt und nicht zu ungleichmäßigem Muskelwachstum, das letztendlich zu Verletzungen führen kann.
Hanteln sind vielseitig einsetzbar, was die Arten von Übungen angeht, für die sie verwendet werden können, von einfachen isolierten Bewegungen bis hin zu Bewegungen mit mehreren Gelenken und von Bewegungen in einer Ebene bis hin zu Bewegungen in mehreren Ebenen, an denen mehrere Gelenke gleichzeitig beteiligt sind. Der Freiheitsgrad dieses Geräts ermöglicht eine breite Palette von Übungen, um Fitnessziele im Zusammenhang mit Bodybuilding, Muskelausdauer oder sportlicher Konditionierung zu erreichen. Darüber hinaus ist mit verstellbaren Hanteln eine stufenweise Gewichtsanpassung möglich, die für das Prinzip der progressiven Überlastung entscheidend ist.
Dies bringt mich zum zweiten Grund, warum Hanteln so funktional sind: Sie können Bewegungen nachahmen, die Sie normalerweise im wirklichen Leben machen würden. In den Worten von MacDougall: „Sie entwickeln wirklich funktionale Bewegungen. Anders als beim Bankdrücken sitzen Sie nicht da und bewegen sich auf und ab. Die Bewegungen sind natürlich und Sie führen sie so aus, wie Sie sie immer gemacht haben.“ Während das Training mit Hanteln in Bezug auf die Verbesserung der Kraft oft genauso effektiv ist wie das Training mit Langhanteln oder Kabelzugmaschinen, trainiert es Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Körper aufzubauen, der im täglichen Leben und beim Sport bessere Leistungen erbringt – und nicht einen, der nur im Fitnessstudio brilliert –, dann bringt es wenig, Hanteln zu vernachlässigen.
So wählen Sie die richtigen Hanteln aus
Die Wahl der richtigen Hanteln kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsziele, wie auch immer diese aussehen mögen, sicher und bequem zu erreichen. Die erste Entscheidung, die Sie treffen müssen, ist, ob Sie Hanteln mit festem Gewicht oder verstellbare Hanteln verwenden möchten. Hanteln mit festem Gewicht sind eine gute Wahl, wenn Sie Einfachheit bevorzugen und nicht damit rechnen, Ihre Gewichte während einer Gewichthebe-Sitzung häufig anpassen zu müssen. Hochintensive Workouts sind ein gutes Beispiel für einen Gewichthebestil, bei dem es nicht praktikabel ist, die Gewichte von Übung zu Übung zu ändern. Wenn Sie ein vielseitiges Gerät möchten, das auch weniger Platz einnimmt und für mehrere Trainingsziele geeignet ist, und Sie erwarten, dass Ihr Krafttraining fließend sein oder sich im Laufe der Zeit ändern muss, können verstellbare Hanteln die bessere Wahl sein.
Ein weiterer Aspekt ist das Material und die Konstruktion der Hantel. Hanteln mit Gummi- oder Neoprenbeschichtung sind weich auf dem Boden und leicht zu greifen, während Hanteln aus Gusseisen oder Stahl robuster und klassischer wirken. Auch die Beschaffenheit spielt eine Rolle – ein Griff mit rauer Oberfläche oder Kontur könnte eine gute Option für einen besseren Griff sein, was wichtig ist, da Sie nicht möchten, dass Ihnen die Hantel aus der Hand rutscht, wenn Sie in einer Schweißlache stecken.
Und schließlich sollten Sie überlegen, wie viel Gewicht Sie benötigen. Anfänger, insbesondere diejenigen, die ihr erstes Oberkörpertraining absolvieren, werden wahrscheinlich mit leichteren Hanteln beginnen und das Gewicht mit der Zeit allmählich steigern wollen – wer also gerade mit dem Muskelaufbau beginnt, sollte vielleicht mit verstellbaren Hanteln beginnen, die 20 Pfund wiegen. Fortgeschrittenere Gewichtheber benötigen höhere Gewichte und mehr Einstellmöglichkeiten und sollten sich einen größeren Bereich sichern, um ihren Trainingsanforderungen gerecht zu werden. Und natürlich sollten Sie sicherstellen, dass die Hanteln, die Sie auswählen, sowohl in Ihr Heim-Fitnessstudio als auch in Ihr Portemonnaie passen, indem Sie die Praktikabilität mit Ihren Trainingszielen abwägen.
So verwenden Sie Hanteln effektiv
Sobald Sie mit dem Hanteltraining begonnen haben, ist es wichtig, Ihr Training zu steigern. Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining, indem Sie Ihre Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen und einige leichte Herz-Kreislauf-Übungen durchführen. Integrieren Sie eine Mischung aus zusammengesetzten Bewegungen (z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte), die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, und isolierten Übungen (z. B. Bizepscurls und Trizepsstrecken), die auf einzelne Muskelgruppen abzielen.
Durch Beibehaltung der Form maximieren Sie den gesundheitlichen Nutzen und minimieren das Verletzungsrisiko. Führen Sie beim Training mit Kurzhanteln Ihre Bewegungen immer kontrolliert und langsam aus. Dies ist insbesondere wichtig, wenn Sie die schwersten Gewichte abnehmen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen, die während der Übung beansprucht werden, und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen bis zum Ende aller Wiederholungen. Wenn Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht in guter Form absolvieren können, senken Sie das Gewicht und nehmen Sie es wieder hoch, wenn es einfacher wird, den gesamten Satz in guter Form durchzuführen. Es ist weitaus besser, weniger Wiederholungen richtig auszuführen, als bei der Form Kompromisse einzugehen, um schwerere Gewichte zu heben oder bis zum Muskelversagen zu gehen (solange Sie trotzdem versuchen, mindestens drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren, wenn Sie leichtere Gewichte verwenden).
Halten Sie Ihr Hanteltraining durch verschiedene Übungen, Wiederholungsbereiche und Gewichte abwechslungsreich und herausfordernd. Durch Abwechslung in Ihrer Routine vermeiden Sie Stagnation, vermeiden Langeweile und fördern ein ausgewogenes Muskelwachstum.
Schlussfolgerung
Hanteln sind das ultimative Mehrzweck- und Multiplikator-Fitnessgerät mit Vorteilen, die weit über das Fitnessstudio hinausgehen. Wenn Sie Ihre funktionelle Kraft steigern und Ihre körperliche Fitness verbessern möchten, profitieren Sie von der Einbeziehung von Hanteln in Ihr Training. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Sportler sind, Hanteln bieten Vorteile für jeden. Wählen Sie die richtigen Hanteln aus und verwenden Sie sie richtig. Dann haben Sie eines der vielseitigsten und effektivsten Geräte gefunden, das Sie bei Ihrem Ziel unterstützt, fitter, stärker und gesünder zu werden.
