የ Dumbbells ኃይልን መክፈት፡ ለጥንካሬ ስልጠና የመጨረሻ መመሪያዎ

Dumbbells በየቦታው የጂሞች የስራ ፈረሶች ናቸው። በጣም አስፈላጊ, ሁለገብ እና ተደራሽ, የታዳጊውን አንሺ እና የፕሮፌሽናል አትሌቶችን ፍላጎቶች ማሟላት ችለዋል. ስልጠናዎን ለማመቻቸት በማሰብ ዱብብሎች ምን እንደሆኑ፣ ለምን በሁሉም ቦታ እንደሚበዙ፣ ጥቅሞቻቸው ምን እንደሆኑ፣ እንዴት እንደሚመረጡ እና እንዴት በትክክል እንደሚጠቀሙባቸው እገልጻለሁ እና አብራራለሁ።

ዝርዝር ሁኔታ:
- ዳምቤል ምንድን ነው?
- የ dumbbells ተወዳጅነት
- dumbbells ለጥንካሬ ስልጠና ውጤታማ ናቸው?
- ትክክለኛዎቹን ዱባዎች እንዴት እንደሚመርጡ
- dumbbells ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚጠቀሙ

ዳምቤል ምንድን ነው?

Dumbbells በክብደት ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ነፃ የክብደት አይነት ነው። እነሱ በተናጥል ወይም በጥንድ ፣ በእያንዳንዱ እጆችዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ የክብደት ዲስክ ያለው እጀታ ይይዛሉ. ዲዛይኑ ቋሚ ክብደት ያለው ዱብብብሎች፣ክብደቱ ቋሚ ሆኖ የሚቆይበት፣ወይም የሚስተካከሉ ዱብብሎች ሊሆኑ የሚችሉበት የክብደት መጠን እንደየሥልጠናው ፍላጎት ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል።የተቃውሞ ሥልጠና የጡንቻ ቡድኖችን በማስወገድ ኃይልን በመለማመድ ጥንካሬን እና ጽናትን በመጨመር ላይ የሚያተኩር የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ይህ መሳሪያ ለታለመላቸው የጡንቻ ቡድኖች ወይም ውህድ እንቅስቃሴዎች የሚያገለግል ቀላል ፅንሰ-ሀሳብን ያቀፈ ሲሆን ይህም የተለያዩ ጡንቻዎች አንድ ላይ እንዲሰሩ ይገደዳሉ።

ዱምብል የሚሠሩት ከተለያዩ ነገሮች ነው፣ ለምሳሌ ከብረት ብረት ወይም ከብረት በተሠራ ጎማ ወይም ኒዮፕሬን ከተሸፈነ ብረት ለበለጠ ምቹ ስሜት እና በጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ ከወለሉ ላይ ከሚፈጠሩ ጭረቶች ለመከላከል። እንዲሁም የተለያዩ መጠን ያላቸው የክብደት ሰሌዳዎች ያላቸው የሚስተካከሉ የዱብብል ዓይነቶች አሉ እርስዎ የሚፈልጉትን እና ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ማከል ወይም ማስወገድ ይችላሉ። ከዚህም በላይ የዱብብል መያዣው ለመያዝ ጠንካራ እና ምቹ ነው, እና ይህ በዲፕሎፕ በተሰራው ቁሳቁስ አይነት እና በተለያዩ የንድፍ ገፅታዎች ላይ ይወሰናል. የ dumbbells እጀታው በጣም ለስላሳ ከሆነ፣ ለመጨበጥ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል እና በፍጥነት እንዲንሸራተቱ ወይም መያዣዎን ሊያጡ ይችላሉ።

ይህን ቀላል የሚመስለውን መሳሪያ ስመለከት፣ dumbbells የሚለምደዉ የአካል ብቃትን ምንነት እንደሚወክሉ አስታውሳለሁ። በጣም ባህላዊ የሆኑትን የማንሳት ዓይነቶች (ቢስፕስ ኩርባዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ወዘተ) ፣ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች (የገበሬዎች መራመጃዎች ፣ የሳንባ ምች ፣ ወዘተ) ውስጥ ለማካተት እና የበለጠ ተግባራዊ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን እና ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ለማከናወን ሊያገለግሉ ይችላሉ። ዱብቤል አካላዊ ጤንነታቸውን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ሁለገብ እና አስፈላጊ መሳሪያ ነው።

የ dumbbells ተወዳጅነት

Dumbbells ለዘለዓለም ከነበሩት በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። በአጠቃላይ ሰዎች ለቤታቸው ጂም የሚገዙት የመጀመሪያው መሣሪያ ናቸው፣ እና ሁልጊዜ በሚወዱት የአካል ብቃት ማእከል ይገኛሉ። Dumbbells ከአማተር እስከ ፕሮፌሽናል አትሌቶች እና የግል አሰልጣኞች ድረስ ያለውን ስፔክትረም ይዘልቃል። እዚህ አዝማሚያ ታያለህ? Dumbbells በተመጣጣኝ ዋጋ ለመጠቀም ቀላል ናቸው እና ለጥንካሬ ስልጠና ከሚገኙ ምርጥ መሳሪያዎች አንዱ ሆነው ይቆያሉ።

ከጂም ውጭ ወደ ሕይወት የሚሸጋገር የአካል ብቃት ቃል የሚገቡ ተግባራዊ የአካል ብቃት እና የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይህንን ሚና አጠናክረውታል። እና እንደ dumbbell ለእነዚህ የሥልጠና ዘዴዎች ሁለገብ እና ተስማሚ የሆነ መሣሪያ የለም። የ Crossfit.com መስራች ግሬግ ግላስማን እንደተናገሩት ከፕሬስ እና ከጭንጭቅ እስከ ሳንባዎች እና ሂፕ ተጣጣፊ እንቅስቃሴዎች ማንኛውንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። Dumbbells ከጀማሪዎች እስከ ተፎካካሪ ማንሻዎች እና እንዲያውም ባለሙያዎች ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። 'Dumbbells ማንኛውንም መጠን የታቀደ ተራማጅ ከመጠን ያለፈ ጭነት ለሚያደርግ ሰው ጠቃሚ ነው' ይላል Glassman. 'በሌላ አነጋገር፣ dumbbells ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እና ከአጠቃላዩ ህዝብ ባሻገር ለአብዛኞቹ ስፖርቶች አስፈላጊ ናቸው።'

በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠናን በዲጂታል ሚዲያ ማሰራጨቱ ዱብብሎች በሁሉም ቦታ እንዲገኙ ረድቷል። ከዩቲዩብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተከታታይ እስከ የኢንስታግራም ተግዳሮቶች፣ የመስመር ላይ መጋራት የጥንካሬ ስልጠናን አጥቷል፣ ይህም ይበልጥ ተደራሽ ያደርገዋል እና ሰዎች dumbbellsን እንዲሞክሩ ያበረታታል። በአካል ብቃት ጉዞዎ መጀመሪያ ላይ፣ በመሃልም ሆነ በመጨረሻ፣ ዱብቤል በአለምአቀፍ መጋራት ምክንያት የአካል ብቃት አለም ዋና ምግብ ሆኗል።

ዱብብሎች ለጥንካሬ ስልጠና ውጤታማ ናቸው?

Dumbbells በጣም ጥሩ ከሆኑት የጥንካሬ ማሰልጠኛ መሳሪያዎች አንዱ ነው ፣ እና ምክንያቶቹ ብዙ ናቸው። በ dumbbells ፣ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ማግለል እና በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለቱንም የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ነው ። ይህ ድርብ ጥቅም ዱብብልን መጠቀም በጣም ውጤታማ የሆነበት አንዱ ምክንያት ሲሆን ይህም ያልተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ሳይሆን የተጠጋጉ ጡንቻዎችን ያስከትላል ይህም በመጨረሻ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

Dumbbells ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች፣ ከቀላል የማግለል እንቅስቃሴዎች እስከ ባለብዙ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች፣ እና ከአንድ-ፕላን እንቅስቃሴ እስከ ባለብዙ ፕላነር እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ብዙ መገጣጠሚያዎችን በሚያካትቱ መልኩ ሁለገብ ናቸው። የዚህ መሳሪያ የነፃነት ደረጃ ከሰውነት ግንባታ፣ ከጡንቻ ጽናት፣ ወይም ከአትሌቲክስ ኮንዲሽነር ጋር የተያያዙ የአካል ብቃት ግቦችን ለማርካት ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ያስችላል። በተጨማሪም የክብደት መጨመር ማስተካከል በሚስተካከሉ ዱብብሎች ይቻላል, ይህም ለሂደታዊ ጭነት መርህ ወሳኝ ነው.

ይህ dumbbells በጣም የሚሰሩበት ምክንያት ወደ ሁለተኛው ምክንያት አመጣኝ፡ ይህ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ በተለምዶ የምትሰራቸውን እንቅስቃሴዎችን የመምሰል ችሎታቸው ነው። በማክዱጋል ቃላት፡ 'በእርግጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን እያዳበርክ ነው። እንደ አግዳሚ ፕሬስ ሳይሆን እዚያ ተቀምጠህ ወደላይ እና ወደ ታች አትወርድም። እንቅስቃሴዎቹ ተፈጥሯዊ ናቸው እና እርስዎ ሁልጊዜ ባደረጉት መንገድ ያከናውናሉ.' ጥንካሬን ከማሻሻል አንፃር በዱምቤሎች ማሰልጠን ብዙ ጊዜ ባርበሎችን ወይም የኬብል ማሽኖችን እንደመጠቀም ውጤታማ ቢሆንም፣ የእርስዎን ቅንጅት፣ ሚዛን እና ቅልጥፍናን ያሠለጥናል። ግብዎ በዕለት ተዕለት ኑሮ እና በስፖርት ውስጥ የተሻለ አፈጻጸም ያለው አካል መገንባት ከሆነ - በጂም ውስጥ ብቻ ከሚበልጠው ይልቅ - ዱብብሎችን ችላ ማለት ትንሽ ጥቅም የለውም።

ትክክለኛውን dumbbells እንዴት እንደሚመርጡ

ትክክለኛዎቹን ዱብብሎች መምረጥ የስልጠና ግቦችዎን ምንም ይሁን ምን በአስተማማኝ እና በምቾት ለማሳካት ይረዳዎታል። ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ምርጫ ቋሚ-ክብደት dumbbells ወይም የሚስተካከሉ dumbbells መጠቀም ነው። ቀላልነትን ከመረጡ እና በክብደት ማንሳት ክፍለ ጊዜ ክብደትዎን በተደጋጋሚ ማስተካከል እንደሚያስፈልግዎት ካላሰቡ ቋሚ ክብደት ያላቸው ክብደቶች ጥሩ ምርጫ ናቸው። ከፍተኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ክብደትን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር የማይጠቅምበት የክብደት ማንሳት ዘይቤ ጥሩ ምሳሌ ናቸው። እንዲሁም ትንሽ ቦታ የሚይዝ እና ለብዙ የስልጠና ግቦች ተስማሚ የሆነ ሁለገብ መሳሪያ ከፈለጉ እና የጥንካሬ ስልጠናዎ ፈሳሽ መሆን ወይም በጊዜ ሂደት መለወጥ አለበት ብለው የሚጠብቁ ከሆነ የሚስተካከሉ dumbbells የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

ሌላው ግምት የ dumbbell ቁሳቁስ እና ግንባታ ነው. ጎማ ወይም ኒዮፕሪን-የተሸፈኑ dumbbells ወለል ላይ ለስላሳ እና ለመያዝ ቀላል ናቸው, ነገር ግን ብረት ወይም ብረት Cast ብረት የበለጠ ጠንካራ እና የሚታወቀው ስሜት ያደርጋል. ሸካራነት እንዲሁ ሚና ይጫወታል - ሻካራ-ላይ ወይም ኮንቱርድ እጀታ ለተሻለ መያዣ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል፣ ይህም በላብ ገንዳ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ባርበሎዎ ከእጅዎ እንዲወጣ ስለማይፈልጉ አስፈላጊ ነው።

እና, በመጨረሻም, ምን ያህል ክብደት እንደሚያስፈልግዎ ግምት ውስጥ ያስገቡ. ጀማሪዎች፣ በተለይም የመጀመሪያውን የሰውነት ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ፣ ምናልባት ዝቅተኛ ክብደት ባላቸው ዱብብሎች መጀመር ይፈልጋሉ እና ቀስ በቀስ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምራሉ - ስለዚህ የጅምላ ጉዞ የሚጀምሩ 20 ፓውንድ በሚመዝኑ በሚስተካከሉ ዱብብሎች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። በጣም የላቁ ማንሻዎች ከፍ ያለ ክብደቶች እና ተጨማሪ ማስተካከያዎች ያስፈልጋቸዋል፣ እና የስልጠና ፍላጎታቸውን ለማሟላት ትልቅ ክልልን መጠበቅ አለባቸው። እና በእርግጥ ፣ የመረጡት ደወሎች ከቤትዎ የጂም ቦታ እና እንዲሁም ከኪስ ቦርሳዎ ጋር እንደሚስማሙ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ተግባራዊነትን ከስልጠና ግቦችዎ ጋር በማመጣጠን።

dumbbells ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

አንዴ dumbbells መጠቀም ከጀመርክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። መገጣጠሚያዎችዎን በተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በማንቀሳቀስ እና አንዳንድ ዝቅተኛ ተጽእኖ ያላቸውን የልብና የደም ህክምና ስራዎች በማከናወን በማሞቂያ ይጀምሩ። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፉ ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ፣ ስኩዌትስ እና ሳንባዎች)፣ እና የማግለል ልምምዶችን (ለምሳሌ፣ bicep curls እና tricep extensions) በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ ያካትቱ።

ቅርጹን ማቆየት የጤና ጥቅሞቹን ከፍ ያደርገዋል እና የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል ከዱብብሎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ሁልጊዜ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ እና ቀስ ብለው ይያዙ። በጣም ከባድ ክብደት ሲያጡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጥቅም ላይ በሚውሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ እና እስከ ሁሉም ድግግሞሾች መጨረሻ ድረስ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ። የተፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት በጥሩ ሁኔታ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን ስብስብ በጥሩ ቅፅ ለማከናወን ቀላል በሚሆንበት ጊዜ እንደገና ይውሰዱት። ክብደቶችን ለማንሳት ወይም ወደ ውድቀት (ቀላል ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ቢያንስ ሶስት ስብስቦችን ከ 12 እስከ 15 ሬፐብሎች ለማግኘት እስከሞከሩ ድረስ) ቅጹን ከማቃለል ይልቅ በትክክል ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ በጣም የተሻለ ነው።

የተለያዩ መልመጃዎችን፣ ድግግሞሾችን እና ክብደቶችን በመጠቀም የዳምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ትኩስ እና ፈታኝ ያድርጉት። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መቀየር ከፍ ያለ ቦታ ላይ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል, መሰልቸትን ለመከላከል ይረዳል, እና የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል.

መደምደሚያ

Dumbbells ከጂም ባሻገር ጥሩ ጠቀሜታ ያለው የመጨረሻው ሁለገብ እና ዓላማ-ማባዛያ የአካል ብቃት መሳሪያ ነው። የተግባር ጥንካሬዎን ለመጨመር እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ በስልጠናዎ ውስጥ dumbbellsን በማካተት ይጠቀማሉ። ጀማሪም ሆኑ የላቀ አትሌት፣ dumbbells ለሁሉም ሰው ጥቅሞችን ይሰጣል። ትክክለኛዎቹን ምረጥ እና በትክክል ተጠቀምባቸው እና የአካል ብቃት፣ ጠንካራ እና ጤናማ ለመሆን ግባህ ላይ እንዲረዳህ በጣም ሁለገብ እና ውጤታማ ከሆኑ መሳሪያዎች አንዱን ታገኛለህ።